5 vraies astuces ventre plat avec Emmanuel Gluckmann, prof de Pilates

1.     Le cardio, oui, mais sans se faire mal !

Après avoir enflammé les stades de foot, Emmanuel a été éducateur sportif. Certifié en méthode Pilates et en massage (il dispose d’un studio), il a aussi managé une salle de gym. Il travaille plus avec des méthodes de mobilité anti-douleur que sur une obsession de l’esthétique. Depuis qu’il exerce, il a entendu quelques bêtises. Celle qui l’exaspère ?  « Quand j’entends dire qu’il faut courir à tout prix, parce que tout le monde n’est pas apte à le faire. Être un kilo au-dessus de son poids de forme, c’est faire peser 10 kilos de plus sur les articulations. Imaginez quand on a 5 kilos de trop ! » 

Le conseil spécial confinement : Manu recommande en général les sports dits « portés » : rameur, vélo, machine elliptique et bien sûr, l’activité reine : la natation, aqua-gym comprise. En attendant la ré-ouverture des salles et piscines, il propose la marche rapide. « On pense à son amplitude de marche en faisant de plus grands pas, on met son pied un peu plus loin, et on accélère jusqu’à sentir un étirement des muscles. C’est excellent pour le dos. Comptez 30 minutes pour débuter en changeant de parcours : montée, descente, plat, variez les paysages et les efforts. » Les bâtons de marche sont utiles. Enfin, les personnes qui ont pris quelques kilos peuvent ressortir leurs rollers, l’activité a moins d’impact sur les articulations.

2.     Dîner de pauvresse

Les protéines en poudre, on oublie. Selon Manu et de nombreux diététiciens, elles fragilisent les organes vitaux (foie, reins, pancréas…). On mise sur les légumes frais, les plats non transformés (à cuisiner soi-même), on réduit le sucre. Quels autres réflexes pour les bons vivants qui s’enrobent au niveau de la ceinture ? « Pas d’interdit, ça ne fonctionne pas sur la durée. Mangez léger au dîner : des légumes cuits, des soupes de saison. Un repas trop copieux le soir n’aide pas à récupérer. Faites-vous plaisir le matin au petit-déjeuner. 

Le conseil spécial confinement : « En cas de motivation, jeûnez un soir par semaine, avec un fruit à 17 heures, et remplissez une gourde d’eau avec du citron vert, afin de « déstocker » les aliments qui stagnent dans le tube digestif ».  Manu s’envoie aussi son godet de concentré d’aloe-vera, le matin. On en trouve en boutique bio, au rayon boisson et même au rayon frais. On le choisit le moins sucré possible. 

3.     Mollo sur les crunchs 

Faut-il s’épuiser avec des « crunchs », ces relevés de buste, allongé sur le dos ? « N’en abusez pas, on y enroule le dos en poussant les viscères, ça fait ressortir le petit ventre masculin, présent même chez certains vrais sportifs. Faites des petits mouvements de faible amplitude, pour travailler les grands droits, comme si vous vouliez embrasser le ciel, ne cherchez pas l’arrondi. » L’objectif, c’est de ne pas fragiliser le squelette, et donc d’éviter mal au dos, gènes articulaires ou musculaires.

Le conseil spécial confinement : « La position nuisible, c’est celle de la concentration sur l’ordi, à un bureau, les épaules en avant, le dos rond. Toutes les 15 ou 20 minutes, le dos contre un mur, on étire les bras vers le haut, en se rapprochant du mur au maximum et en évitant la douleur forte. » Les effets se font ressentir le soir et on progresse à son rythme.

4.     Transverse et respiration

Oui au programme d’exercices, mais varié. « Travaillez l’ensemble du corps, ne faites pas toujours la même séance. Pensez aux proportions donc aux deux chaînes musculaires : la partie antérieure (pecs, abdos, quadriceps, biceps…) sans oublier la partie postérieure : les ischio-jambiers, le dos, les biceps fémoral… » Pour notre expert, le dos est le chef d’orchestre du corps : on le travaille pour le garder mobile. Au niveau du bidon, un peu d’anatomie : le grand droit, un muscle superficiel, c’est celui des tablettes. Le transverse, profond, maintient les organes internes à leur place et aide à respirer : « Il fait le lien entre la puissance de nos jambes et le haut du corps. C’est LE muscle de la synergie. Faire 3000 abdos par jour sans travailler en profondeur, ça ne sert à rien. »

Le conseil spécial confinement : « On se met au gainage dynamique, de petits mouvements, de petite amplitude à partir de la position planche par exemple. Et surtout, on apprend la respiration thoracique pour mobiliser les bons muscles. Cette respiration demande un engagement, de la concentration, de la patience. On commence par verrouiller les muscles autour du périnée, le sphincter remonte, le ventre se creuse. La respiration se place au niveau de la cage thoracique, elle ne descend plus au niveau du ventre. On ne réussit pas toujours du premier coup, il faut un moment pour que le corps s’adapte, c’est normal, donc on persiste. »

5.     Tous ensemble

Faut-il prévoir une inscription dans une salle quand on débute ou qu’on se remet au sport ? « On a l’impression que tout le monde sait faire et pas nous, ça peut mettre la pression. Si on se lance, on privilégie les cours collectifs pour bénéficier des consignes du prof diplômé, on se cale sur le mouvement des autres, ce qui stimule » explique Manu.

Le conseil spécial confinement :  Manu recommande les vidéos franches et sincères de Grégoire, alias Major mouvement, un kiné, ancien rugbyman. Accessible et drôle, il ne croit pas aux programmes miracle sur 30 jours. On regarde sa vidéo où il explique qu’il faut au minimum 45 jours, 3 fois par semaine sur 20 minutes. Et on commande son livre, un fabuleux plaidoyer anti-sédentarité qui s’appelle « 10 clés pour un corps en bonne santé » (16,90 euros aux Editions Marabout). On commence demain ?